Ćwiczenie 2: Rozciąganie ścięgien podkolanowych w leżeniu
Doskonale sprawdza się w celu uwolnienia napięcia w tylnej części uda, która często jest krótka i napięta u osób cierpiących na rwę kulszową.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni.
- Przyciągnij chorą nogę do brzucha.
- Przytrzymaj kolano poniżej uda i powoli rozciągaj je tak daleko, jak możesz, ale bez nadmiernego wysiłku.
- Ponownie zegnij się i powtórz ruch.
- Wykonaj 10 powtórzeń i 3 serie z odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej
Mięsień gruszkowaty może uciskać nerw kulszowy, jeśli jest napięty. To rozciąganie ma na celu zmniejszenie tego nacisku.
Jak to zrobić:
- Usiądź na twardym krześle lub wygodnej powierzchni.
- Połóż nogę chorą na nodze zdrowej (tak jakby tworzyła literę „4”).
- Przytrzymaj końcówkę stopy i powoli opuść kolano w kierunku podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, nie forsując się i nie podskakując.
- Powtórzyłem ruch 3 do 4 razy.
Dodatkowe wskazówki
- Wykonuj te ćwiczenia w wygodnym ubraniu i cichym miejscu.
- utrzymuj stały, spokojny oddech podczas wykonywania ruchów.
- Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli odczuwasz kłujący ból, silne mrowienie lub osłabienie.
- Kluczem jest konsekwencja: aby zauważyć poprawę, wykonuj te ćwiczenia rozciągające co najmniej trzy razy w tygodniu.
Podsumowując
Rwa kulszowa może być bardzo uciążliwa, ale dzięki odpowiednim, delikatnym i progresywnym ruchom możesz złagodzić znaczną część dyskomfortu. Te trzy ćwiczenia to doskonały sposób na początek, zawsze zachowując ostrożność i zwracając uwagę na sygnały wysyłane przez ciało.
